Ramazan döneminde açlık süresinin uzun olması, günlük öğün sayısının azalması ve besin çeşitliliğinin artmasından dolayı metabolizma yavaşlamakta ve kilo kontrolü de güçleşmektedir. Oruç tutmak aynı zamanda da bir arınma sürecidir. O yüzden sağlık problemleri yaşamamak ve kilo almamak için yeterli ve dengeli beslenme bu süreçte çok önemlidir.
Oruç tutmak kilo verme süreci gibi düşünülmemelidir. Uzun süre aç kalındığında metabolizma yavaşlamaya başlar ve bunun sonucunda ise vücutta yağ depolanması artar, kilo artışı olur. Ramazan döneminde amaç kilo almadan sağlıklı bir süreç geçirmektir.
Gün içerisinde kan şekeri kontrolünün sağlanabilmesi için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Oruç süreci uzun bir açlık süreci olduğu için yatmadan önce yemek yemek ya da sahura kalkmamak yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Sahura kalkmadan oruç tutulduğunda açlık süresini uzatmış olduğumuz için bu durum hipoglisemiye (şeker düşmesi) bağlı şikâyetlerin daha da belirgin olmasına neden olur ve yatmadan önce tüketilen yemek vücutta yağ depolanmasını arttırır. Bu yüzden sahura da kalkıldığında mutlaka en az 1 saat uyanık kalmaya özen gösterilmesi önemlidir. Sahurda mideye doygunluk hissi veren çorba, süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam buğday ekmeği, sebze (domates, salatalık vs.), meyve gibi besinler tercih edilmeli; beyaz unla yapılan besinler, gözlemeler, börekler kan şekerinde dengesizliklere yol açabileceğinden ve midede ağırlık, yanma ve ekşime hissiyatına sebep olacağından tercih edilmemelidir. Gün boyunca susama hissiyatını arttıran salam, sosis, sucuk, zeytin gibi tuz içeriği zengin besinler sahurda tüketilmemelidir.
İftar zamanı mideye aşırı yüklenilmemeli ve 1 bardak su ve 1-2 hurma tüketerek iftar açılmalıdır. Hurma; karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumun iyi bir kaynağıdır. Gün boyunca düşen kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olacaktır. Ardından çorba ile devam edilmelidir. Çorba tüketiminden sonra mideyi yormamak adına 30 dakika kadar ara verip ana yemeğe öyle geçilmelidir. Sindirimi kolaylaştırmak için yemekler yavaş tüketilmelidir. Hızlı beslenmek aşırı miktarda besinin farkında olmadan tüketilmesine ve bunun sonucunda ise mide rahatsızlıklarına ve hızlı kilo artışına neden olmaktadır. Beyaz unla yapılan besinler, kızartmalar, yağlı etler tercih edilmemelidir. Ramazan pidesi tüketimi ortalama avuç içi ölçünüzü geçmemelidir. Tam tahıllı besinler (tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, tam tahıllı makarna), yağsız etler, sebze yemekleri, çorba, yoğurt, salata gibi lif içeriği yüksek ve doygunluk hissiyatı veren besinler tercih edilmelidir. Lif yönünden zengin beslenmek bu dönemde yaşanacak kabızlık problemlerinin önlenmesinde de destek olacaktır. Yemekten 1 saat sonra hafifi tempolu yürüyüş yapılması bu dönemde metabolizmanın hızlanmasına ve kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olacaktır. Yemeklerden sonra tüketilen ağır tatlılar sindirim sisteminin yükünü daha da arttırırlar. Tercihen yemekten 2 saat kadar sonra sütlü tatlılar, güllaç, dondurma, meyvelerle yapılmış tatlılar tercih edilebilir. Ancak meyve seçimi daha uygun olacaktır.
En az 2-2,5 litre su toksinlerin vücuttan atılması, böbrek yükünü dengelemek ve dehidratasyonu önlemek için sahur ve iftar arasında tamamlanmalıdır.
Sağlıklı Ramazanlar
Uzm. Dyt. Melis IŞIK
