Mevsim değişikleriyle birlikte stres, düzensiz ve yetersiz beslenme gibi etkenlerle bağışıklık sistemi zayıflamakta ve kişilerde; grip, nezle, halsizlik, yorgunluk gibi belirtilere sık sık rastlanmaktadır. Bağışıklık sisteminin düştüğü ve vücudun hastalıklara açık hale geldiği bu dönemde doğru besinler ile yeterli ve dengeli beslenerek vücudun ihtiyacı olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayarak, yeterli uyku süresini sağlayarak ve stresten uzak durmaya çalışarak hastalıklara yakalanma riskini en aza indirebiliriz. Özellikle enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, hamileler, emziren anneler ve yaşlılar için beslenme çok daha büyük önem taşımaktadır.
Mevsim değişiklikleriyle beraber güneş ışınlarından yaralanılan sürenin azalması beraberinde D vitamini eksikliklerinin yaşanmasına, fiziksel aktivitenin azalmasına ve kişilerin kendilerini mutsuz hissetmesine neden olarak kış depresyonunun yaşanmasına, bunun sonucu olarak ise yüksek kalorili besinleri tüketerek kişilerin kilo almasına neden olmaktadır. Peki kış aylarında hem kilo almamak hem de bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için nasıl beslenmeliyiz?
- Antioksidan ve A, C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzeleri tüketin. Havuç, brokoli, kabak, lahana, yeşil biber, karnabahar, maydonoz, roka, tere, turungiller, nar gibi sebze ve meyveler bağışıklık sistemini güçlendirir. Nar, antioksidan yönünden zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendirerek anti-tümör etkisi ile kansere karşı koruyucudur. Greyfurt, portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller C vitamini yönünden zengindir. Köri, zerdeçal, safran, kimyon, tarçın, kişniş, çörek otu gibi baharatlar kanın temizlenmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde yardımcı olur. Soğan ve sarımsak çok iyi birer antioksidan kaynağıdır ve kansere karşı koruma özelliğine sahiptir. Kötü kolesterolü (LDL) düşürüp, iyi kolesterolü (HDL) yükseltmektedir. Soğan idrar söktürücü özelliği vücuttaki ödemin atımına yardımcı olmaktadır. Mantar, sadece hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamininin ve yine D vitamininin doğal olarak bulunduğu besindir. C vitamini, fosfor, potasyum ve bakırdan zengin olup vitamin ve mineral içeriği açısından çok zengin olup bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, kalp sağlığını korur, bazı kanser türlerini önlemede etkin rol oynar.
- D vitamini eksikliklerinin giderilebilmesi için özellikle omega-3 yağ asitlerinden zengin balık, ceviz, keten tohumu, semizotu gibi besinlerin tüketimine özen gösterin.
- Çinko eksikliği enfeksiyona neden olabilir. Et, ceviz, badem gibi kuruyemişler çinko yönünden zengin besin gruplarıdır.
- Doku yapımı ve onarımında proteinlerin yeterli tüketilmesi büyük önem taşımaktadır. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık proteinlerin en iyi kaynaklarıdır.
- Kilo almamak ve metabolizmanızın yavaşlamasını engellemek için uzun süre aç kalmamaya, ara öğün yaparak kan şekeri dengesi ve iştah kontrolünüzü sağlamaya özen gösterin.
- Kış aylarında hareketinde azalmasıyla birlikte ortaya çıkan kabızlık sorunu için lif içeriği yüksek meyve- sebze- kurubakliyat grubuna mutlaka yer verin.
- Fiziksel hareket dolaşımı hızlandırır. Güçlü bir dolaşım, bağışıklık sistemini güçlendirir. O yüzden hareket edin.
- Probiyotiklerin düzenli tüketimi hem bağırsak sağlığının korunmasında hem de bağışıklık sisteminin güçlenmesi için çok önemli. Probiyotikler veya yoğurtta bulunan canlı aktif kültürler bağırsak sağlığını koruyan sağlıklı bakterilerdir.
- Kefir en önemli probiyotik kaynaklarındandır. Yapılan çalışmalar sağlıklı bağırsağın sağlıklı birey anlamına geldiğini kanıtlamıştır. 1 su bardağı kefir A, C, K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, B12, B1, biotin yönünden zengindir ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır.
- Artan enerji ihtiyacı ile pizza, makarna, tatlı gibi karbonhidrat yönünden zengin besinleri tüketme isteği artabilir. Böyle durumlarda şerbetli hamur tatlıları yerine kayısı, hurma, incir gibi kuru meyveleri, arada sütlü tatlıları ve bitter çikolatayı, ballı bitki çaylarını, tarçınlı sütü tercih edebilir, süt ve yulaf ile tatlılar hazırlayarak bu isteğinizi baskılayabilirsiniz.
- Tükettiğiniz çay ve sularınıza tarçın ve karanfil ekleyerek iştah kontrolünüzün sağlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
- Muz, kepekli pirinç, kepekli makarna, patates, bitter çikolata gibi besinler hem kış depresyonun azalmasına hem de karbonhidrat isteğinizin baskılanmasına yardımcı olacaktır. Kontrollü bir şekilde tüketilebilir.
- Soğuk havanın etkisiyle su içme isteği azalabilir ancak su kaybı gerçekleşir. Kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve metabolizmayı hızlandırmak için kişinin ihtiyacına göre değişmekle birlikte ortalama 2-2,5 litre su mutlaka tüketilmelidir.
Sağlıklı ve formda bir kış geçirmeniz dileğiyle 🙂
Uzm. Dyt. Melis IŞIK
